ورغم وجود اختلافات بسيطة بين هذه الأنظمة، فإنها تشترك جميعًا في التركيز على تناول الألياف والدهون الصحية الموجودة في الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، مع تجنب الأطعمة فائقة المعالجة والدهون المتحولة والدهون المشبعة والمشروبات المحلاة بالسكر.
النظام الغذائي المتوسطي المعدّل
يعتمد النظام الغذائي المتوسطي المعدّل على 10 مكونات مستوحاة من حمية البحر الأبيض المتوسط، مع تكييفها لتناسب المجتمعات غير المتوسطية، مثل الولايات المتحدة. ويُمنح كل مكون من 1 إلى 5 نقاط، ليصبح إجمالي النقاط بين 10 و50 نقطة.
ويركز هذا النظام على تناول:
– الفواكه والخضراوات
– الحبوب الكاملة
– البقوليات
– المكسرات والبذور
– الزبدة والزيوت النباتية
– الأسماك
– الخمور (بكميات محدودة)
وبشكل عام، ترتبط الدرجات المرتفعة في هذا النظام بانخفاض خطر الإصابة بـ:
– أمراض القلب
– السكتات الدماغية
نظام داش
طور نظام داش الغذائي للمساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع دون الحاجة إلى الأدوية. يتكون مقياس الالتزام به من 8 مكونات غذائية، يمنح كل منها من 1 إلى 5 نقاط، بإجمالي يتراوح بين 8 و40 نقطة، وكلما ارتفعت الدرجة زاد الالتزام بالنظام وانخفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
الأطعمة التي يشجع على تناولها:
– الخضراوات
– الفواكه
– الحبوب الكاملة
– منتجات الألبان قليلة الدسم
– البروتينات الصافية (مثل الأسماك والدواجن)
أما المكونات التي ينبغي الحد منها فهي:
– الصوديوم
– الدهون المشبعة
– الكوليسترول
النظام الغذائي النباتي الصحي
صمم مؤشر النظام الغذائي النباتي الصحي لتشجيع تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة، والحد من المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة، حتى تلك ذات الأصل النباتي. يقيم النظام الغذائي عبر 17 مجموعة غذائية موزعة على ثلاث فئات، ويحصل كل مكون على 1 إلى 5 نقاط، بإجمالي يتراوح بين 17 و85 نقطة. وكلما ارتفعت الدرجة دل ذلك على الالتزام الأكبر بنظام نباتي صحي.
النظام الغذائي للحد من خطر الإصابة بالسكري
بنيت أداة تقليل خطر الإصابة بالسكري لتحديد النمط الغذائي الأكثر فاعلية في خفض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. يتضمن النظام 9 مكونات، بإجمالي نقاط يتراوح بين 9 و45 نقطة، وتشير الدرجات الأعلى إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكري.
الأطعمة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسكري:
– الألياف الموجودة في الحبوب
– القهوة (العادية ومنزوعة الكافيين)
– المكسرات
– الفواكه الكاملة
– البقوليات
أما الأطعمة المرتبطة بزيادة خطر الإصابة فهي:
– الدهون المتحولة
– اللحوم الحمراء والمصنعة
– المشروبات المحلاة بالسكر
مؤشر الأكل الصحي البديل
يركز مؤشر الأكل الصحي البديل على نمط غذائي يهدف إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. طوّر باحثون في كلية هارفارد تي. إتش. تشان للصحة العامة هذا المؤشر لتقييم جودة النظام الغذائي، إذ يمنح الأطعمة والعناصر الغذائية نقاطًا تتراوح بين 0 و10 بناءً على قدرتها المثبتة علميًا على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وكلما ارتفعت الدرجة، كان النظام الغذائي أكثر صحة.
ويشجع هذا المؤشر على تناول المزيد من:
– الفواكه والخضراوات
– الحبوب الكاملة
– البقوليات
– المكسرات والبذور
– الزيوت النباتية الصحية
كما يوصي بتقليل استهلاك:
– الأطعمة فائقة المعالجة
– الدهون المتحولة والدهون المشبعة
– الملح
– المشروبات المحلاة بالسكر
