بعض الخضروات تتميز باحتوائها على الكالسيوم إلى جانب الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، ما يجعلها إضافة مفيدة للنظام الغذائي.
يأتي الكرنب الأخضر بين أبرز الخيارات، إذ يحتوي كوب واحد مطهو منه على نحو 249 ملليغرامًا من الكالسيوم، بما يعادل قرابة 19 بالمئة من القيمة اليومية. كما يحتوي على فيتامين “ك” المهم لصحة العظام، ويمكن تناوله مطهوًا أو إضافته إلى الحساء والأطباق المختلفة.
ويوفر كوب من الكرنب الأجعد “كايل” المطهو نحو 177 ملليغرامًا من الكالسيوم، إلى جانب فيتامينات “أ” و”ج” و”ك” ومجموعة من مضادات الأكسدة. ويمكن استخدامه في السلطات والعصائر أو تشويحه وتقديمه كطبق جانبي.
وتحتوي أوراق اللفت المطهوة على نحو 197 ملليغرامًا من الكالسيوم لكل كوب، كما توفر الألياف والفولات وفيتاميني “أ” و”ك”. ويمكن طهيها على البخار أو إضافة الليمون والخل إليها لتخفيف مذاقها القوي.
ويمنح كوب واحد من أوراق الخردل المطهوة الجسم نحو 165 ملليغرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامين “ك” و”بيتا كاروتين”. ويمكن تشويح الأوراق أو استخدامها في الحساء وأطباق الحبوب والخضروات.
وأما البروكلي راب، المعروف أيضًا باسم “رابيني”، فيوفر نحو 185 ملليغرامًا من الكالسيوم في الكوب المطهو، فضلًا عن فيتامين “ك” ومضادات الأكسدة. ويشيع استخدامه في المطبخ الإيطالي، وغالبًا ما يُطهى مع زيت الزيتون والثوم.
ورغم احتواء هذه الخضروات على الكالسيوم، تظل منتجات الألبان والأسماك، ومنها السردين، والأطعمة المدعمة من أبرز مصادره الغذائية.
ويساهم فيتامين “د” في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، فيما يمكن لبعض المركبات النباتية، مثل الأوكسالات، أن تقلل كمية الكالسيوم التي يستطيع الجسم الاستفادة منها.
